러닝하다가 정강이가 아파요
러닝 중 정강이 안쪽 통증은 대부분 정강이뼈 내측 스트레스 증후군(MTSS)입니다. 흔히 ‘신스플린트’라고 불리는 과사용 손상입니다.
MTSS(신스플린트)란?
정강이뼈(경골) 안쪽에 붙어있는 근육과 뼈막(골막)에 반복적인 스트레스가 쌓여 염증이 생기는 상태입니다.
발생 부위
정강이뼈 안쪽 아래 2/3 부분에서 주로 발생합니다. 길이 5cm 이상의 넓은 범위에서 통증이 느껴집니다.
관련 근육
뒤정강근, 긴발가락굽힘근, 가자미근 등이 정강이뼈에 붙어있으며, 이 근육들이 반복적으로 당기면서 문제가 생깁니다.
이런 증상이 있나요?
정강이 안쪽 통증
정강이뼈 안쪽 가장자리를 따라 둔한 통증이 느껴집니다. 한 점이 아니라 넓은 범위가 아픕니다.
운동 시작 시 통증
러닝을 시작하면 아프다가 몸이 풀리면 줄어들기도 합니다. 운동 후에 다시 아파집니다.
누르면 아픔
정강이 안쪽을 손가락으로 누르면 압통이 있습니다. 뼈를 따라 여러 군데가 아플 수 있습니다.
아침에 뻣뻣함
아침에 일어나 첫 걸음을 딛을 때 정강이가 뻣뻣하고 불편할 수 있습니다.
피로골절과의 차이
MTSS는 넓은 범위가 아프지만, 피로골절은 한 점이 매우 아픕니다. 쉬어도 통증이 지속되거나 한 점이 극심하게 아프면 피로골절을 의심해야 합니다.
왜 생기나요?
훈련량 급증
갑자기 뛰는 거리, 빈도, 강도를 늘린 경우 (특히 러닝 초보자)
발의 과도한 회내
발이 안쪽으로 많이 꺾이는 평발이나 과회내 러닝 패턴
종아리 근육 약화/긴장
종아리 근육이 약하거나 유연성이 부족한 경우
딱딱한 지면
콘크리트, 아스팔트 등 딱딱한 노면에서의 반복 러닝
부적절한 신발
쿠션이 닳은 러닝화, 발 유형에 맞지 않는 신발
어떻게 치료하나요?
MTSS는 무시하고 계속 뛰면 피로골절로 악화될 수 있습니다. 초기에 적극적으로 치료하는 것이 중요합니다.
핵심: 엉덩이(골반) 근육을 함께 치료해야 합니다
정강이만 치료하면 재발합니다. 둔근(엉덩이 근육)이 약하면 골반이 흔들리고, 그 충격이 정강이로 전달됩니다. 정강이와 골반을 함께 치료해야 효과적입니다.
치료 목표
1. 정강이 주변 염증과 긴장 해소
2. 종아리 근육 유연성 및 근력 회복
3. 둔근(엉덩이 근육) 강화, 골반 안정성 회복 ← 핵심
4. 발과 다리의 생체역학적 문제 교정
순환치료로 MTSS 해결
정강이 + 골반(엉덩이)을 함께 치료합니다
- 순환 HD: 정강이·종아리·둔근 주변 근막의 염증 가라앉히기, 근육 긴장 해소
- 순환 PT: 종아리 스트레칭, 둔근 강화, 골반 안정성 회복, 러닝 폼 교정
자가 관리 팁
충분한 휴식
통증이 있을 때는 러닝을 중단하세요. 수영, 자전거 등 충격이 적은 운동으로 대체하세요.
종아리 스트레칭
종아리 근육(비복근, 가자미근)을 부드럽게 스트레칭하세요. 하루 2-3회 권장합니다.
온찜질
운동 후 정강이에 15-20분 온찜질을 해주세요. 혈액순환을 촉진하고 근육 긴장을 완화합니다.
러닝화 점검
쿠션이 충분한지, 발 유형에 맞는지 확인하세요. 500-800km마다 교체를 권장합니다.
언제 병원에 가야 하나요?
• 2주 이상 휴식해도 통증이 지속될 때
• 한 점이 매우 아프거나 붓기가 있을 때 (피로골절 의심)
• 걷기만 해도 아플 때
• 통증이 점점 심해질 때