팔꿈치 바깥쪽이 아프고, 물건 잡기가 힘들다면?
테니스엘보 — 손목을 펴는 힘줄에 문제가 생겼습니다.
테니스를 치지 않아도 생깁니다. 마우스, 프라이팬, 빨래, 청소… 손목을 뒤로 젖히는 동작을 반복하면 팔꿈치 바깥쪽 힘줄에 미세 손상이 쌓입니다.
바로 답: 테니스엘보(외측상과염)는 팔꿈치 바깥쪽 힘줄에 과부하가 반복되어 통증이 생기는 경우가 많습니다. 통증을 가라앉히고(진정), 편심성 운동 등으로 기능을 회복하며(활성) 일상 동작에서 다시 부담이 쌓이지 않게(통합) 만드는 접근이 중요합니다.
이럴 땐 빨리 진료가 필요합니다
- 손가락 저림이 심하거나 손 힘이 확 떨어짐
- 외상 이후 통증이 급격히 악화
- 붓기·열감·발열이 동반
- 휴식해도 통증이 빠르게 악화
이 페이지에서 알려드리는 핵심 3가지
- 테니스엘보가 왜 생기고 왜 잘 낫지 않는지
- 스테로이드 주사의 한계
- 근본적인 치료 방법
이런 증상이라면 테니스엘보를 의심해볼 수 있습니다
- 팔꿈치 바깥쪽(외측상과) 압통 — 누르면 찌릿하게 아픕니다.
- 물건 잡거나 들 때 통증 — 컵, 프라이팬, 망치 등을 들기 힘듭니다.
- 비틀기 동작 시 통증 — 병뚜껑 열기, 문고리 돌리기, 수건 짜기.
- 악수할 때 아픔 — 손을 꽉 쥘 때 팔꿈치까지 통증이 옵니다.
- 마우스 사용 시 불편 — 클릭하거나 움직일 때 팔꿈치가 시큽니다.
테니스엘보는 왜 생길까요?
정식 명칭은 외측상과염(Lateral Epicondylitis)입니다. 손목을 뒤로 젖히는 근육(총신근)의 힘줄이 팔꿈치 바깥쪽 뼈(외측상과)에 붙는 부위에 문제가 생깁니다.
과거에는 ‘염증(-itis)’이 원인이라고 생각했지만, 최근 연구에서는 퇴행성 변화(-osis)가 더 정확한 원인으로 밝혀졌습니다. 힘줄 조직이 제대로 치유되지 않고 변성된 상태입니다.
그래서 소염제나 스테로이드만으로는 근본 해결이 어렵습니다.
테니스엘보를 유발하는 활동
- 컴퓨터(마우스, 키보드) 장시간 사용
- 라켓 스포츠(테니스, 배드민턴)
- 요리(프라이팬, 칼 사용)
- 청소, 빨래, 다림질
- 공구 사용(드라이버, 망치)
- 무거운 가방 들기
스테로이드 주사, 왜 재발할까요?
스테로이드 주사를 맞으면 처음에는 통증이 확 줄어듭니다. 하지만…
- 염증 억제 vs 조직 손상 — 스테로이드는 염증을 줄이지만 힘줄 조직을 약화시킬 수 있습니다.
- 원인 미해결 — 통증은 줄어도 힘줄 변성은 그대로입니다. 다시 사용하면 재발합니다.
- 장기 예후 불량 — 연구에 따르면 스테로이드 주사군이 1년 후 예후가 더 나쁜 경우도 있습니다.
스테로이드 주사가 무조건 나쁜 것은 아니지만, 통증이 줄어든 뒤에는 힘줄 재생과 근력 강화가 뒤따라야 합니다.
테니스엘보 자가 관리
당장 할 수 있는 것
- 아픈 동작 줄이기 (완전 쉬지 말고 ‘덜’ 쓰기)
- 온찜질 (하루 2-3회, 15-20분) – 혈액순환 촉진
- 테니스엘보 밴드(스트랩) 착용
- 손바닥이 위로 향하게 물건 들기
편심성 운동 (회복기)
- 아령(1-2kg) 손에 들고 손목 뒤로 젖힘
- 반대 손으로 손목을 천천히 아래로 내림
- 3초에 걸쳐 천천히
- 하루 3세트 × 15회
운동 중 통증이 심하면 중단하고 전문의와 상담하세요. 급성기에는 운동보다 휴식이 우선입니다.
자주 묻는 질문
손에 힘을 줄 때 더 아픈데 테니스엘보일까요?
쥐는 힘을 주거나 물건을 들 때 팔꿈치 바깥쪽이 아프면 테니스엘보를 의심할 수 있습니다. 통증 위치와 유발 동작을 함께 봅니다. 쥐는 힘 통증 Q&A →
마우스를 쓰면 더 아픈데 관련이 있나요?
손목과 전완을 반복 사용하면 힘줄에 부담이 쌓일 수 있습니다. 작업 환경과 손목 각도를 조정하는 것이 도움이 됩니다. 마우스 통증 Q&A →
운동(웨이트/테니스)을 계속해도 되나요?
통증이 심한 시기에는 과부하 동작을 줄이고, 단계에 맞는 루틴으로 조정하는 것이 좋습니다. 무리하면 회복이 늦어질 수 있습니다. 팔 운동 Q&A →
골프엘보와 무엇이 다른가요?
테니스엘보는 팔꿈치 바깥쪽, 골프엘보는 안쪽 통증이 대표적입니다. 다만 둘이 함께 있거나 다른 문제와 겹칠 수 있어 평가가 필요합니다. 골프엘보 페이지 →
주사를 계속 맞아도 되나요?
주사는 종류와 목적에 따라 반복 계획이 달라집니다. 통증 조절과 함께 기능 회복 루틴을 병행하는 것이 중요합니다. 주사 Q&A →
좋아졌다가 다시 아픈데, 왜 반복될까요?
일상에서 같은 사용 패턴이 반복되면 힘줄에 다시 부담이 쌓일 수 있습니다. 통증 조절과 함께 재발을 만드는 패턴을 바꾸는 것이 중요합니다. 재발 Q&A →
키보드·마우스 사용 습관은 어떻게 바꾸나요?
손목 각도, 받침, 팔꿈치 위치를 조정하고, 1시간마다 짧게 쉬는 습관이 도움이 됩니다. ‘한 번에 오래’보다 ‘자주 짧게’가 핵심입니다. 예방법 Q&A →
치료는 어떤 순서로 진행하나요?
통증과 과긴장을 먼저 가라앉히고(진정), 편심성 운동 등으로 기능을 회복하며(활성) 일상 동작에서 재발을 막는(통합) 흐름을 권합니다. 순환치료 소개 →