허리 운동은 어떻게 해야 하나요?
최종 검토일: 2026-07-01
허리 운동은 상태에 따라 해야 할 것과 피해야 할 것이 다릅니다. 급성기에는 안정이 필요하고, 회복기에는 강화 운동이 필요합니다. 단계에 맞지 않는 운동은 오히려 악화시킬 수 있습니다.
단계별 허리 운동
1단계: 급성기 (통증 심할 때)
이 시기의 목표는 안정과 통증 조절입니다. 통증 없는 범위에서 걷기, 가벼운 호흡 운동 정도가 좋습니다.
허리를 숙이거나 젖히는 동작, 무거운 것 들기, 복근 운동은 피하세요.
2단계: 아급성기 (통증 줄어들 때)
유연성을 되찾고 가볍게 몸을 깨우는 시기입니다. 고양이-낙타 운동, 무릎을 가슴으로 당기기, 골반 틸트가 도움이 됩니다.
아직 강한 스트레칭이나 고강도 운동은 이릅니다.
3단계: 회복기
이제 코어를 강화하고 기능을 회복할 때입니다. 브릿지, 데드버그, 버드독, 플랭크가 대표적입니다. 통증 없는 범위에서 강도를 조금씩 올리는 게 요령입니다.
피해야 할 운동
- 허리 통증이 있을 때는 윗몸일으키기, 레그프레스, 데드리프트를 피합니다.
- 디스크 문제라면 허리를 앞으로 숙이는 스트레칭이 좋지 않습니다.
- 협착증이라면 허리를 뒤로 젖히는 동작을 삼갑니다.
허리에 좋다는 운동이 모두 좋은 것은 아닙니다
같은 허리 통증이라도 원인에 따라 해야 할 운동이 다릅니다. 전문가의 평가 후 맞춤 운동을 처방받으세요.
순환 PT에서 맞춤 운동을 배우세요
- 현재 상태 평가
- 단계에 맞는 운동 처방
- 1:1 맞춤 지도
- 홈 루틴
※ 치료 반응은 개인차가 있으며, 정확한 진단과 치료 방향은 진료 후 결정됩니다.
함께 많이 묻는 질문
참고 논문
- Hayden JA, et al. Exercise therapy for treatment of non-specific low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2005;(3):CD000335. PMID 16034851
- Saragiotto BT, et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2016;(1):CD012004.
- Choi BK, et al. Exercises for prevention of recurrences of low-back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2010;(1):CD006555.